별 고민 없이 시작한 PT가 벌써 한 달이 지났다. 주 2회로 진행하였으며 일정 탓에 주 1회 받은 몇 주가 포함되어 20회 결제분 중 10회 진행되었다. 결과부터 말하면 운동습관을 들이려던 목적은 달성했고 재미도 느끼게 되었으며 몸의 형태 변화가 눈에 뜨일 정도가 되었다. 피티를 시작하려는 사람들 혹은 본인이 받고 있는 트레이닝과의 비교를 원하시는 분들을 위해 중간후기를 작성해 보았다.
4주간 의미 있는 변화
- 총 몸무게가 3kg가량 줄어듦
- 체지방률 1%가량 감소
- 근육률 1% 증가
- 체지방량 2kg 감소
- 지방이 줄어든 만큼 근육이 붙었다 볼 수 있음
- 굽었던 등이 각 근육 발달로 인해 몸의 자세가 바라지고 뒷목~뒷골까지 이어지던 통증이 줄어듦
- 몸이 가벼워짐
- 정크 푸드를 멀리하게 되고 성분을 보고 시판 음식의 영양정보를 측정할 수 있게 되었고 조리실력이 늘어남
- 민소매를 입고 운동을 해도 쪽팔리진 않을 거 같은 자신감을 얻음
- 옷의 핏이 살아나 뭘 입어도 예쁜 거 같은 느낌을 얻음
PT 시작~ 1주 차
- 키 183 체중 89 체지방 23% 골격근 39% = 지방과 근육이 반반비율로 마블링이 좋은 육질의 황소반 돼지반 상태
- 헬스 지식 전무 (고등학생시절 친구 따라 며칠 체험했던 관장형 헬스장, 주민센터에 있는 저렴한 헬스장에서 기계에 붙은 그림보고 몇 번 해보기, 헬스 관련 유튜브 영상으로 세트수 설정하기등)
- 전문적인 체육활동 경험 없었으나 깔짝 홈트, 스노보드 선수훈련, 목조주택 목수 경력등으로 기본적인 수행능력이나 체력은 갖고 있었음
- 국가공인 푸드컨설턴트로부터 한 달 식단 관리 및 조리 훈련과 유튜브 채널을 통한 식단 관리 능력 조금 보유
- 스노보드 훈련당시 얻은 부상들 = 어깨 와순 수술(탈골수술 비슷한 것)과 갈비뼈 골절, 발목 안쪽 복사뼈 골절로 성치 않은 몸상태
PT 시작하는 날 본인이 인지하는 몸상태등을 트레이너와 상담하여 필요한 운동 및 강도를 설정하였고 운동목적은 근육 사이즈 업과 수행능력 증가로 별도의 식단관리는 받지 않음. 평소 먹는 것에서 닭가슴살정도를 추가하라는 권유를 받았지만 나름 클린푸드와 일일 단백질량을 맞추기 위해 셀프 식단관리에 들어감. 평소 1주일에 8번 헤비 한 음주를 하는 알코올 중독자였지만 시작할 땐 금주를 목표로 시작, 중간시점에 주 2~3회로 줄어듦. 운동을 처음 시작할 때는 매일 근육통이 있을 정도로 해도 관계가 없다는 트레이너의 조언으로 오피스텔 내의 거주자전용 헬스를 등록, 피티는 주 2회 혼자 하는 운동은 그 외 매일 거주자전용 헬스장에서 복습함.
PT 1일 차 부위 어깨
- 정적 스트레칭과 팔 벌려 높이 뛰기 20회로 간단한 워밍업
- 핑크덤벨로 스쾃 와 사이드 레터럴 레이즈 전면 측면을 결합한 운동 20회 3세트
- 벤치 런지 한 발로 벤치를 밟고 올라서기 각 20회 3세트
- 벤치 덤벨 프레스 3 5 6 어깨 부상으로 인해 팔을 어깨높이 이상으로 오래 들고 있는 것 자체가 힘들어 부담 없는 선에서 진행
- 사이드 레터럴 레이즈 손목 안쪽, 바깥쪽 번갈아 20회씩 3kg으로 증량하면서 3세트 진행
- 소요시간 1시간(각 세트사이에 휴식시간은 1분 이내 짧은 편이며 전세트에서 실패지점까지 갔다면 조금 더 휴식시간을 가져 다음세트를 위해 회복했음)
후기
혼자 운동할 곳이 총 기구수가 6개 정도의 거주자전용 간이헬스장이었기에 프리웨이트 위주로 진행하였음. 처음에는 기본적인 수행능력을 보기 위해 강도가 약한 운동들로 짜였지만 몇 년 이상 이렇다 할 운동을 한 적이 없는 몸이 받아들이기에는 힘든 수준. 헬스장에 가면 무엇부터 할지 1도 모르는 상태에서 기본적인 틀(간단한 스트레칭, 웜업 후 본운동시작, 부위운동 진행 방법 세트수 설정 증량방법 등)을 배울 수 있는 점이 좋았다. 유튜브로도 세트설정방법 기구이용방법 등을 배울 수는 있지만 영상을 보면서 헬스장등에서 즉각적으로 적용하기 힘들고 모든 운동이 그렇듯 제3의 시선으로 내 모습을 보고 수정이 이루어지지 않으면 빠른 성장을 이뤄낼 수 없다. 비용이 일반적인 수준에서 비싸긴 하지만 직접 체험해 본 결과 비용대비 아깝다는 생각은 들지 않았다. 각 세트 진행 중 실패지점까지 갔을 때 트레이너에 의한 강제 반복 횟수 집행은 근육 털기에 아주 좋았다. 운동 후 정수기 물을 마실 때 팔이 올려지지 않아 두 손으로 마실 정도의 근육 털림이 있었고, 이틀 뒤 근육통이 가장 심했다.
2일 차 거주자 헬스장
- 스트레칭부터 PT 강습내용을 복습
- 맨몸운동들은 근육통을 이겨내고 세트와 반복 횟수가 가능했지만 프리웨이트 운동들은 8~12회 평균으로 수행 가능함. 실패지점까지 수행
- 소요시간 1시간 30분( 혼자 할 때 휴식시간을 짧게 가져가기 어려웠지만 되도록 오래 쉬지 않으려 노력함 각 운동사이에 휴식시간을 길게 가져감, 1분~3분 내외)
3일 차 거주자 헬스장
- 스트레칭 후 근육통증이 심해 살짝 겁나는 정도라 해보고 싶었던 3대 운동을 해보려 깝죽거림
- 벤치 40 40 40 10회 이하 실패지점까지 수행
- 데드 40 50 50 8회 미만 실패지점까지 수행
- 스쾃 40 50 50 10회 미만 실패지점까지 수행
- 소요시간 1시간
- 유튜브로 학습한 뒤 혼자 진행해 본 거라 자세 엉망이라 무게가 무거웠다면 분명 부상이 있었음. 가르쳐 준 것만 해야겠다 다짐함.
4일 차 PT 2일 차 등
- 각 부위별 전신 스트레칭, 팔 벌려 높이뛰기 20회
- 덤벨 로우 6 8 10 /20회씩
- 덤벨 등뒤로 넘기기 3 3 3 /20회~실패지점
- 케틀벨 8 10 12 /20회
- 렛 풀 다운 20 30 40 45 /20회~실패지점
- 소요시간 1시간
- 첫 세트는 해당부위 자극에 집중하여 반복 횟수를 충분히 하여 웜업하고 점차 증량하여 부하를 주는 방식으로 진행. 마찬가지로 실패지점 이후에는 트레이너에 의한 강제집행이 동반됨. 존재하는 줄 몰랐던 광배근이 있다는 느낌이 듦.
5,6,7일 차 거주자 헬스장
-하루씩 어깨, 등 복습
-7일 차인 일요일에는 쉬는 타이밍으로 집에서 푸시업과 스쾃 3세트/20회~실패지점 진행
식단관리
체지방은 줄이고 웨이트를 통한 근섬유 합성 및 체내 필요 단백질량을 채우기 위해 단백질 탄수화물 지방의 우선순위로 식단관리
수분보충을 위해 매일 2~3L씩 생수 섭취
- 브리즈아몬드 프로틴구입 매일 한 팩씩
- 무항생제 생 닭가슴살 구입 반으로 펼쳐지게 잘라서 소금 후추 간만 하여 프라이팬에 올리브오일 두르고 구워두고 끼니때마다 섭취
- 브로콜리 한단 구입 후 끓는 물에 데쳐 소분해 두고 샐러드, 볶음밥등에 한 줌씩 넣어서 섭취
- 방울토마토 한팩 구입하여 냉장고에 넣어두고 볶음밥, 파스타, 샐러드등에 5알씩 반으로 갈라 넣음
- 입맛 없을 때 볶음밥등에 토마토 파스타 소스 첨가하여 먹으면 좋음
- 볶음밥은 취향별로 식자재마트 같은 곳에서 파는 한 끼 소분되어 있는 볶음밥 구입
- 물은 500ml 작은 병으로 구입하여 레몬즙을 빈 공간만큼 넣어 세팅해 둠. 하루 4개~6개 섭취
- 저녁 4시~6시 이후에 음식섭취를 하지 않았고 다음날 공복인 상태로 7시~10시 사이 운동 실행
- 첫 주에는 복합단백질파우더를 운동 후 복용했지만 생식으로 점차 바꿈(계란, 닭가슴살, 오리고기, 칠면조고기, 콩, 두부, 아몬드 등등)
- 식후 캡슐 커피머신으로 아메리카노 한두 잔으로 카페인 섭취
- 일주일에 1~2회 정도 만남이 있을 때 치팅데이로 활용 사이다, 소주, 맥주 마심 그 외 일절 시판음료는 액상과당 무첨가 탄산수를 제외하고 마시지 않음. 음식 종류에 제한 두지 않았으나 풀 더 챙겨 먹음
- 아침 공복이 힘들 때 구운 계란, 삶은 계란, 프라이 2~3개와 비트주스, ABC(비트, 사과, 당근) 주스로 아침 대체
- 볶은 아몬드 대량 구입해서 보일 때마다 한 줌씩 집어먹음
- 콜드 샐러드가 지겨우면 양파&시금치 +방울토마토+느타리버섯 조합으로 소금 후추 간만 해서 그릴드 샐러드로 섭취 여기에 냉동 닭가슴살 제품 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 됨
- 칵테일 새우, 냉동 수입 차돌박이, 소시지 등을 단백질이 부족한 요리에 추가해서 조리함. (샐러드, 건면 라면, 볶음밥, 찌개 등)
1주 차 총 정리
내향인인 I 들에게 헬스장 출입은 무섭고 출입하는 생각조차도 하기 싫은 것이다. 더군다나 망가진 몸으로 자존감까지 떨어져 있는 상태라면 더욱 그럴 것이다. 하지만 세상 그 누구도 억지로 호숫가에 데려가 물을 떠 먹여 주지 않는다. 난 원래 그런 성격이라서, 탓할 시간에 일단 앉았다 일어났다를 10번이라도 해야 한다. 별생각 없이 시작해야 행동력이 길러진다. 효율 따지지 않고 일단 시작하고 필요한 건 그때그때 공부하면서 지속하다 보니 운동 자체에 호감도 생기고 식단과 병행하여하니 겉모습도 금세금세 바뀌어가는 것에 재미가 생겼다.
술을 줄이고 클린푸드만 먹으니 대사도 좋아지고 피부도 좋아지는 것을 느꼈다. 일주일에 한두 번 정도 데이트를 하거나 만남이 있을 때 음식 종류에 제한을 두지 않고 치팅데이로 활용하니 별로 힘이 들지 않는 다이어트라 느껴졌다.
지금 내 환경이 불만족스럽다면 제일 빠르고 확실하게 나를 변화시킬 수 있는 것이 운동이다. 변화를 꿈꾸고 있는 사람들에게 좋은 동기부여가 되었으면 좋겠다. 앞으로의 변화가 기대된다.
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